Você decidiu perder peso em um mês? Esqueça as dietas que prometem perda rápida de peso. Concentre-se em exercícios regulares e alimentação saudável. Vejamos dicas de como perder peso em um mês sem prejudicar a saúde.
Quanto peso você realmente pode perder em um mês?
Muitas mulheres falam em perder 5, 10 ou até 20 kg por mês. Mas se você quer mesmo perder peso, não estabeleça tais metas. A forma como você pode perder peso em um mês depende do grau de excesso de peso, da taxa metabólica (ou de sua desaceleração devido a dietas anteriores). A perda de peso ideal é de ½ kg por semana.
De qualquer forma, a tendência das dietas unilaterais é coisa do passado, assim como os “sucessos” da década de 1990, como sopas para queimar gordura, comprimidos, etc. O que é tendência hoje? Não seguir dietas rigorosas porque a maioria delas tem efeitos temporários. Basta mudar seu estilo de vida.
Como perder peso em um mês e quantos kg?
O segredo de como perder peso em um mês está em 3 números: 5, 8, 10. Mas atenção, pense se esse ritmo é adequado para você, pois os médicos recomendam perder peso no máximo 5 kg por mês. Quanto mais rápido for o processo de perda de peso, mais difícil será manter o peso alcançado.
5: Coma 5 vezes mais vegetais e frutas
Ao adicionar frutas ou vegetais a cada refeição, a pessoa ingere menos gordura e obtém mais nutrientes. A alimentação saudável fornece ao corpo as vitaminas e fibras necessárias, o que ativa um metabolismo preguiçoso. Os especialistas observam que os antioxidantes de frutas e vegetais ajudam o corpo a se livrar de substâncias nocivas e promovem a perda de peso.
8: Durma 8 horas
O sono é um fator importante na questão de como perder peso em um mês em casa. Se você não descansar o suficiente, a fome voraz irá assombrá-lo durante todo o dia. É assim que ele tenta repor a energia que falta. Crie condições para um sono prolongado e de qualidade. De manhã você estará de bom humor, não haverá olheiras e as dobras de gordura desaparecerão por si mesmas.
10: Mova-se 10 minutos por dia
Às vezes as pessoas tentam perder peso em um mês através de treinamento rigoroso. Com base nisso, surge a conclusão lógica: na falta de oportunidade de suar 45 minutos na academia, é melhor abandonar o treino. Isso está errado. Está comprovado que junto com uma alimentação adequada, você pode fazer exercícios 10 minutos por dia. A regularidade é importante.
Nutrição adequada - menos 10 kg por mês
O principal aspecto da questão de como perder peso efetivamente em casa em um mês é o estado de deficiência energética. Portanto, a ingestão de calorias deve ser inferior ao gasto. Este processo é realizado em 2 etapas:
- Reduzindo o número de calorias nos alimentos.
- Aumento do gasto energético (exercício físico, outras atividades).
O primeiro passo para começar a perder peso é reduzir as calorias desnecessárias que seu corpo não necessita. A forma como são fornecidos ao corpo também é importante. Não há necessidade de comer alimentos com alto teor calórico ou beber bebidas com alto teor energético que não fornecem ao corpo os nutrientes necessários.
Além disso, não resolva a questão de como perder muito peso em um mês com a ajuda de greves de fome. Este esquema é contraproducente. Ao perder peso, é necessário fornecer ao corpo uma quantidade mínima de calorias, mas ao mesmo tempo uma ingestão razoável e equilibrada de todos os nutrientes importantes.
Como perder peso corretamente: princípio
Depois de decidir perder peso em um mês, aproveite para aprender novos hábitos e mantê-los. Se você está ansioso para abandonar a dieta e retornar à dieta diária do KFC ou do McDonald's, lembre-se de que o peso voltará com interesse. Pense na perda de peso como um estilo de vida novo e saudável e trate-o como um serviço para o seu corpo e para você mesmo.
Antes de começar a perder peso em um mês, determine onde está o erro. Admita que você está comendo demais e não se movimentando o suficiente. Anote todos os alimentos e bebidas que você consome durante vários dias seguidos. Assim você verá quais produtos precisam ser riscados. O que fazer:
- Reduza a quantidade de carboidratos, principalmente doces e acompanhamentos. Substitua o arroz e o macarrão por opções integrais, acrescentando vegetais e frutas à sua dieta.
- Aumente a ingestão de proteínas e gorduras saudáveis.
- Adicione movimento - sem ele, será difícil perder peso em um mês. Você não precisa se inscrever em uma academia, apenas deixe de ser preguiçoso (caminhe, não use o elevador).
- O maior segredo na hora de decidir como perder peso rapidamente em um mês é a duração das medidas iniciadas. Somente mudanças de longo prazo trarão efeitos duradouros.
Quais erros são mais comuns ao mudar o estilo de vida? Às vezes as pessoas se esforçam tanto que não percebem que estão fazendo algo errado. Lembre-se de que as refeições devem ser regulares e balanceadas. Tudo pode ser consumido com moderação, quase não existem tabus. Seja paciente e esconda a balança por um tempo. É possível perder peso em um mês com essa abordagem? Sim. Mas você precisa complementar a nutrição adequada com exercícios suficientes.
O complicado no combate ao excesso de peso é a falta de líquidos e o consumo excessivo de frutas cheias de açúcar. Não esqueçamos que as greves de fome não são menos prejudiciais.
Mas é possível perder peso em um mês sem motivação? Não, a sua ausência é um erro fundamental. Nem a família nem os amigos irão ajudá-lo a perder peso. Você mesmo deve decidir o que quer, aprender disciplina e ir em direção ao seu objetivo.
Como perder peso em 1 mês com alimentação adequada?
Descubra a ingestão diária ideal de calorias dependendo do seu peso, altura, sexo e idade atuais. Reduza a quantidade calculada em 500. Tente distribuir uniformemente o resultado em pequenas refeições ao longo do dia (idealmente 4-5 pequenas refeições). Evite beliscar fora desta refeição.
Beba bastante água
O ganho de peso é um resultado comum da retenção excessiva de água no corpo. Ao beber de forma insuficiente ou irregular, o corpo retém mais água do que o necessário. Esta é uma “reserva para os piores momentos”. Pode parecer contra-intuitivo, mas beber bastante água ao longo do dia reduzirá os níveis restantes de líquidos. Apenas seguir o regime de consumo irá ajudá-lo a perder 2 kg por mês.
Evite bebidas excessivamente doces - todas as bebidas açucaradas, limonadas, sucos de frutas (especialmente aqueles produzidos em escala industrial e não preparados em casa com frutas frescas). Eles são apenas uma solução colorida de açúcar altamente concentrada, não uma bebida adequada para perder peso.
Cardápio do mês
É importante não fazer pausas muito longas entre as refeições (máximo 3 horas) para que o corpo não passe fome, poupando posteriormente todas as calorias.
A nutrição deve ser equilibrada e incluir:
- carboidratos (pão integral, macarrão);
- proteína (para uma pessoa inativa, a dose recomendada de proteína é de 0,8–1 g por kg de peso);
- gorduras saudáveis;
- frutas;
- vegetais.
Essa alimentação balanceada irá saciá-lo e não afetará os níveis de açúcar no sangue, que é a causa do desejo por doces.
Menu de amostra
Café da manhã:
- Opção 1: ovo cozido, 2 frutas, 10 amêndoas, 200 ml de iogurte desnatado.
- Opção 2: tigela de muesli, 1 colher de sopa. leite desnatado, 1 colher de sopa. fruta picada.
Almoço:
- Opção 1: pão integral com peito de frango (atum), 1 colher de sopa. legumes, 1 colher de sopa. aipo picado (cenoura), frutas.
- Opção 2: misture 2/3 colheres de sopa. arroz cozido natural, 1/2 colher de sopa. ervilhas, 2 colheres de sopa. eu. pimenta picada, 1 colher de sopa. eu. parmesão ralado, 2 colheres de chá. suco de limão, 1 colher de chá. azeite + adicione uma pequena porção de fruta.
- Opção 3: 100 g de peito de frango, 2 colheres de sopa. eu. salsa (misture tomate, alho, orégano, manjericão, azeite, sal, pimenta, cozinhe em fogo baixo), 1 colher de sopa. eu. parmesão ralado, 1/2 colher de sopa. macarrão cozido, 1 colher de sopa. eu. azeite, 1 colher de sopa. brócolis cozido no vapor com raspas de limão.
Jantar:
- Opção 1: 100 g de peixe (frango), 1/4 colher de sopa. feijão, 3/4 colher de sopa. tomate, 1 colher de sopa. eu. iogurte desnatado para temperar.
- Opção 2: 1 colher de sopa. pimenta picada, 50 g de batata assada, 1/4 colher de sopa. cebola, 1 colher de sopa. eu. azeite, 50 g de atum, 3/4 colher de sopa. feijão, 1 colher de sopa. eu. azeitonas, suco de limão, temperos a gosto.
Como perder peso em um mês: 3 dietas e 2 planos de treino
Muitas vezes as mulheres, ao decidirem se é possível perder peso em um mês, escolhem uma dieta específica que é seguida durante um determinado mês. Mas pense no que você vai fazer “mais tarde”. Planejando seguir uma dieta extrema por várias semanas, enquanto pensa em como poderá comer batatas fritas novamente? Você quer voltar à sua dieta anterior? Então tenha em mente que perder peso foi inútil. Os quilogramas retornarão. É muito melhor não criar prazos, encontrar seu estilo de vida saudável - não por um mês, mas para sempre.
Dieta Atkins
Este é um sucesso americano na perda de peso entre muitos fãs de celebridades. O princípio deste plano alimentar é reduzir a quantidade de carboidratos (de acordo com um procedimento claramente definido) enquanto aumenta a ingestão de proteínas.
Dieta Dukan
Outra dieta popular entre as celebridades (diz-se que até a mãe da Duquesa Kate a seguiu antes do casamento). A dieta é dividida em 4 fases - no início só são permitidas proteínas, outros produtos vão sendo incluídos gradativamente para evitar o efeito ioiô.
Programas de condicionamento físico de Jillian Michaels
Como perder peso em um mês sem fazer dieta? Com planos de treino criados por Jillian Michaels. Este é um treinador famoso. Ela ajudou várias celebridades a melhorar sua figura e você pode seguir o exemplo delas. Os programas de condicionamento físico populares incluem o treino 30 Day Shred (Body Revolution), que é um plano de 30 dias.
Exercícios de Kayla Itsines
Outra treinadora famosa, a australiana Kayla Itsines, vai preparar seu corpo para o biquíni. Exercite-se de acordo com o Guia Corporal do Biquíni, que pode ser adaptado ao seu nível de condicionamento físico atual.
Treino para queimar gordura: menos 10 kg por mês
Se você quer perder 10 kg em 4 semanas, mudar sua dieta não será suficiente. Precisamos começar a treinar.
As atividades físicas mais indicadas para perda de peso envolvem a combustão aeróbica. Portanto, o treinamento de força na academia não é a melhor opção (embora você também possa perder peso fazendo exercícios com halteres). A frequência cardíaca ideal para combustão aeróbica é de aproximadamente 85% aos 220 anos menos de idade. Nesse valor, ocorre a queima de gordura mais eficaz. Assim que sentir “sem fôlego” durante o exercício, diminua a velocidade (durante a queima anaeróbica, o corpo não processa tecido adiposo).
Para perda de peso, são recomendados exercícios menos intensos, porém mais longos. Ideal para caminhadas rápidas, corrida em ritmo moderado, ciclismo, caminhada nórdica e natação. Se preferir fazer exercício no ginásio dê preferência ao cross-trainer, dos programas de grupo opte pelo H.E.A.T.
Recomenda-se fazer exercícios por pelo menos 30 minutos todos os dias (mas este é o mínimo absoluto; a duração ideal do exercício para perda rápida de peso é de 45 a 60 minutos).
Mas a atividade física não termina aí. Você também pode queimar algumas calorias extras realizando outras atividades. Ao trabalhar em uma mesa de escritório, tente caminhar alguns minutos todos os dias. Foi demonstrado que ficar sentado por longos períodos de tempo desacelera o metabolismo. Ao levantar-se pelo menos uma vez por hora e dar alguns passos, você manterá sua taxa metabólica, o que é importante para perder peso.
Preste atenção também em outras coisinhas: pare de usar o elevador, suba as escadas. Não vá para o trabalho, para as aulas de transporte público, carro ou a pé. Se precisar viajar de ônibus, não sente, mas fique de pé. Dessa forma o corpo queima 20% mais energia.
Quanto você pode perder sem exercícios e com nutrição adequada em um mês?
Não é necessário limitar-se à alimentação (desde que consuma porções relativamente “normais”). Mas é importante evitar os alimentos (ou ingredientes alimentares) mais nocivos/perigosos. Muitos alimentos enlatados e produtos semiacabados contêm muito sal, açúcar e vários aditivos químicos. Na hora de perder peso (como em qualquer outro período), é preferível dar preferência aos alimentos frescos, pratos preparados com ingredientes frescos.
A base de uma dieta saudável e equilibrada é:
- leguminosas;
- vegetais;
- produtos integrais (pães, massas, etc.);
- aves, carne magra;
- peixe;
- ovos;
- tofu;
- nozes, sementes.
Mas a ausência de esportes não significa completa passividade física. Adicione algum movimento extra à sua rotina diária. Não se trata de treinamento radical. Por exemplo, vários milhares de passos por dia é um dos métodos mais eficazes para perder peso.
Outras atividades que promovem a perda de peso sem exercício incluem o ciclismo. Ao girar os pedais, grupos musculares das pernas, coxas e nádegas estão envolvidos. Além disso, andar de bicicleta é menos desafiador do que correr ou levantar pesos na academia.