Para formar belos músculos abdominais, não bastam exercícios especializados que fortaleçam os músculos abdominais. Antes de começar a desenvolver os músculos abdominais, você precisa perder peso. Somente perdendo quilos extras você poderá deixar sua barriga firme, tonificada e esculpida. Isso significa que trabalhar o abdômen não pode ser feito sem exercícios aeróbicos e correção nutricional.
Por que é tão difícil perder gordura da barriga?
É mais difícil queimar a gordura da barriga do que outras partes do corpo. Esta é uma característica fisiológica do corpo humano: a maior parte do tecido adiposo se acumula na região abdominal. Este é um fenômeno geneticamente programado e, portanto, não há como mudar nada aqui. O corpo armazena facilmente a gordura da barriga e tem dificuldade em perdê-la. As mulheres armazenam gordura de maneira especialmente ativa, porque o corpo feminino precisa de recursos adicionais para fornecer nutrição ao feto durante a gravidez e ao bebê durante a amamentação.
Uma pequena camada de gordura no abdômen é normal. Mas em pessoas obesas sua espessura pode chegar a 10-20 cm. Este já é um motivo para pensar seriamente em perder peso. A razão para o acúmulo excessivo de gordura na barriga é o estilo de vida moderno, muitas vezes associado à falta de atividade física e ao excesso de nutrição. As calorias não gastas são transformadas em gordura, que primeiro se acumula na cintura. Você pode se livrar rapidamente da gordura da barriga com a lipoaspiração, mas este é um procedimento doloroso e traumático. É melhor escolher o caminho tradicional: estabelecer uma alimentação adequada e aumentar a quantidade de atividade física.
Exercícios físicos para perder gordura da barriga: o que deveriam ser?
A atividade física é uma forma de criar um déficit calórico no corpo e iniciar o processo de queima de gordura. A segunda maneira é reduzir o conteúdo calórico de sua dieta, mas falaremos mais sobre isso a seguir. O exercício cardiovascular está no centro de qualquer programa de treino para perda de peso, e perder gordura da barriga não é exceção. O treinamento físico aeróbico queima gordura por todo o corpo, incluindo a barriga. Correr, pular corda, dançar, nadar e fazer exercícios aeróbicos ajudam a perder peso.
Os programas de perda de peso da barriga também devem incluir treinamento de força. Dietas e treinamento cardiovascular ativo podem causar destruição muscular, e o treinamento de força evita a redução do tecido muscular. Além disso, provocam o crescimento muscular, fortalecendo a parede abdominal e formando uma bela definição abdominal. Além disso, os músculos são consumidores ativos de energia. Quanto mais tecido muscular houver no corpo, mais energia ele gasta, mesmo em repouso.
Exercícios para fortalecer seu abdômen
O complexo de cargas de força para os músculos abdominais deve incluir os exercícios mais simples. Aumentar a complexidade dos movimentos não afeta de forma alguma a eficácia do treino. É muito mais importante realizar os exercícios tecnicamente de forma correta, treinar de forma intensa e regular. Ao trabalhar os abdominais, você precisa fazer muitas repetições - os músculos abdominais são resistentes e não respondem muito ao estresse.
Vários exercícios abdominais eficazes:
Prancha
O exercício pertence à categoria de cargas estáticas. Neste tipo de exercício, uma postura tensa é fixada e mantida imóvel por um determinado tempo (de 30 segundos a 2-3 minutos). Apesar da falta de trabalho dinâmico, a prancha é um exercício muito útil. Tonifica as camadas mais profundas dos músculos abdominais e contribui significativamente para o achatamento do abdômen. Estamos falando de uma situação em que o inchaço do abdômen é causado principalmente pela fraqueza da parede abdominal, e não pelo acúmulo de tecido adiposo. Execução: apoie as palmas das mãos e os dedos dos pés no chão, alinhe o corpo o máximo possível, tensione as nádegas e o abdômen, mantenha a postura por pelo menos 30 segundos.
Flexões retas
O exercício está longe de ser original. É bem conhecido de todos desde a escola, mas isso não o torna menos eficaz. Vamos lembrar a ordem de execução: deite-se de costas, coloque os pés no chão, coloque as mãos atrás da cabeça. Levante-se e puxe a parte superior do corpo em direção aos quadris e à pélvis. Certifique-se de arredondar as costas. Não abaixe o queixo até o peito.
Flexões reversas
Uma espécie de antagonista das torções retas: aqui não é o corpo que é puxado em direção às pernas, mas, ao contrário, as pernas são trazidas em direção ao corpo. Neste exercício, a carga principal recai sobre a parte inferior do abdômen. Execução: deite-se de costas, estenda os braços ao longo do corpo, estique ligeiramente as pernas. Puxe os joelhos até o peito. Em seguida, estique as pernas e estique-as novamente acima do chão.
Mão tocando a perna na diagonal
Este exercício abdominal envolve os músculos abdominais oblíquos. Você precisa deitar de costas e fixar as pernas acima do chão. Levantando a perna esticada, alcance o pé com a mão oposta. O joelho pode ficar ligeiramente flexionado. Neste momento, a outra perna permanece estendida e elevada acima do chão. Trabalhe energeticamente. Termine em 30 segundos.
"Bicicleta"
Deitado de bruços, levante as pernas e faça flexões e extensões rápidas e suaves com elas. O movimento deve ser semelhante ao pedalar uma bicicleta. Não levante a cabeça do chão. “Pedale” até aparecer uma sensação de queimação nos músculos alvo.
"Alpinista de Penhasco"
Aqui, junto com o abdômen, as costas e os braços são fortalecidos. Fique em pé enquanto está deitado. Dobre a perna e puxe o joelho em direção ao peito. Retorne o membro ao chão e repita o movimento com a outra perna. Enquanto trabalha, tente contrair o estômago e tensionar os músculos abdominais.
Nutrição adequada para perder gordura da barriga
O treinamento físico é apenas metade da batalha: a nutrição desempenha um papel importante na perda de gordura da barriga. Você não deve seguir uma dieta rigorosa na esperança de perder rapidamente o excesso de peso. Para um treino intenso, o corpo necessita de energia e nutrientes valiosos (proteínas, vitaminas, microelementos), por isso a alimentação deve ser completa e variada. O conteúdo calórico da dieta deve ser reduzido, em primeiro lugar, eliminando alimentos não saudáveis: gorduras, doces, assados.
Recomendações básicas sobre nutrição:
- Faça pequenas refeições para evitar a sensação de fome e excessos por ela causados. Deve haver cerca de cinco refeições por dia.
- Preencha sua dieta com vegetais e alimentos proteicos. Os vegetais contêm muitas vitaminas, micro e macroelementos. Eles são ricos em fibras, e as fibras melhoram a digestão e retardam a absorção e absorção de carboidratos.
- Reduza ao máximo a ingestão de gorduras animais. É permitido consumir óleos vegetais, frutos do mar e peixes marinhos gordurosos em quantidades razoáveis - eles contêm muitas gorduras insaturadas valiosas.
- Beba mais líquidos. Em média, a norma diária para um adulto é de 2 a 2,5 litros de água por dia.
Procedimentos médicos, cosméticos e hídricos (massagens, bandagens, banhos de contraste) podem ser um complemento à nutrição adequada e ao treinamento físico. Eles aceleram a queima de gordura e melhoram o estado da pele.